23 maneiras de perder peso de forma rápida e eficaz em casa

Rolinhos de carne com especiarias e vegetais - um exemplo de nutrição adequada

Hoje na Internet você encontra muitas informações sobre como perder peso rapidamente em casa. Infelizmente, muitas das recomendações não são confiáveis ​​e carecem de base científica. Mas isso não significa de forma alguma que não existam recomendações corretas sobre como perder peso em casa de forma rápida, eficaz e segura. Existir. E abaixo você encontrará 23 dos mais eficazes. Todas as dicas apresentadas são estritamente científicas.

Aumentar a proteína da dieta

O corpo humano é forçado a gastar muita energia para digerir a proteína obtida dos alimentos. As dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo e queimam mais 100 calorias por dia.

Além disso, uma refeição de proteína é ótima para encher. Estima-se que as pessoas que comem muita proteína animal consomem 400 calorias a menos por dia do que aquelas que negligenciam esses alimentos.

  1. Um café da manhã com ovo é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Foi descoberto que aqueles que estão perdendo peso, que comem ovos no café da manhã sem pão e outros carboidratos de digestão rápida perdem peso 65% mais rápido do que aqueles que comem bagels-bagels no café da manhã.
  2. O segundo método é adicionar proteína de soro de leite em pó à dieta. Experimentos demonstraram que o uso regular de proteína whey reduz a gordura corporal e aumenta a massa muscular, razão pela qual a proteína whey é o alimento recomendado para perda de peso antes do exercício.

Coma alimentos integrais

Alimentos integrais com um ingrediente são a escolha mais saudável.

Esses produtos não contêm açúcares adicionais e não são derivados de processamento industrial profundo.

Via de regra, eles se saturam bem, fornecendo ao corpo todos os compostos de que ele precisa.

É importante entender que alimentos integrais não são apenas frutas e vegetais, como muitas pessoas pensam, mas produtos de origem animal. Um pedaço de peito de frango cozido ou um ovo também são alimentos inteiros.

Enxuta em peixes oleosos

O peixe gordo é rico em ácidos ômega-3. E este é um dos compostos mais benéficos para perder peso.

  1. Os ácidos ômega-3 aumentam a concentração de gordura marrom, que é necessária para aumentar o gasto de energia e queimar a gordura corporal normal.
  2. Combater a inflamação crônica, que é um dos principais pré-requisitos para ganhar o excesso de peso.
  3. Aumentar a sensibilidade à insulina, o que é extremamente importante para a perda de peso, uma vez que a baixa sensibilidade a esse hormônio - resistência à insulina - é um caminho direto não só para o diabetes, mas também para o excesso de peso.
  4. Ajuda no enfrentamento da obesidade abdominal, ou seja, a deposição de gordura principalmente na cavidade abdominal. Trate a hepatose hepática gordurosa não alcoólica, que ocorre em quase todas as pessoas com sobrepeso.

Outro benefício para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 para perda de peso é que eles melhoram a saúde mental e o sono. E é bem sabido que é extremamente difícil perder peso sem um humor emocional calmo e sem descanso noturno de qualidade.

Mantenha a hidratação normal

Peso correto estável é impossível sem regime de água adequado.

A água acelera a queima de calorias, normaliza os hormônios, reduz o apetite e tem muitas outras qualidades que são úteis para a perda de peso.

Beba café preto sem açúcar

Como as gorduras animais saturadas, o café é demonizado há muito tempo. Foi considerada uma bebida extremamente prejudicial.

No entanto, agora, os cientistas provaram que o café natural é uma fonte rica em antioxidantes e outras substâncias benéficas. Além disso, ajuda a perder peso.

O café melhora o status de energia e acelera a queima de calorias. O aumento do metabolismo pode ser de até 11%.

O café também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que não é importante apenas para o tratamento e prevenção de diabetes tipo 2 e pré-diabetes, mas também para perda de peso.

Mas para que o café seja útil, você precisa bebê-lo bem.

Além disso, lembre-se de que o café é a bebida pré-treino. Uma vez que isso não só ajuda a perder o excesso de peso mais rápido, mas também melhora o desempenho atlético, bem-estar durante toda a sessão.

Beba chá verde sem açúcar

O chá verde sem adoçantes acelera a queima de gordura. E principalmente no abdômen. O aumento na taxa de degradação da gordura corporal pode ser de até 17%.

Além disso, o chá verde é rico em antioxidantes, que podem ajudar a eliminar a inflamação crônica do corpo, uma das principais causas do ganho de peso.

Isso é só para o chá verde ajudar você a perder peso e se recuperar, você precisa prepará-lo corretamente.

Use mais especiarias

Existem muitas especiarias no mundo que aceleram o metabolismo, suprimem o apetite, tratam a inflamação crônica e normalizam os níveis de açúcar no sangue. E eles têm outras propriedades úteis para otimização de peso.

Coma alimentos fermentados

Alimentos fermentados, seja iogurte natural ou chucrute, são ricos em probióticos essenciais para a perda de peso.

Os benefícios dos probióticos para o controle do peso estão relacionados ao fato de melhorarem o funcionamento da microflora intestinal. Isso é extremamente importante, pois as pessoas com sobrepeso apresentam uma composição da flora intestinal diferente daquelas cujo peso é normal.

E se a microflora benéfica certa ajuda a eliminar a inflamação crônica, a reduzir o apetite e a desacelerar a absorção de gorduras nos intestinos, então as bactérias das pessoas que precisam perder peso agirão exatamente o oposto, fazendo tudo ao seu alcance para aumentar ainda mais o peso de uma pessoa.

Não se esqueça de que o menu deve incluir uma quantidade suficiente de prebióticos.

Obtenha fibras em sua dieta

A fibra vegetal retarda a absorção dos alimentos e permite que o estômago fique cheio por mais tempo depois de comer. Isso permite que você reduza o apetite e, como resultado, coma significativamente menos sem passar fome.

Além disso, a fibra é essencial para o funcionamento da microflora intestinal, sem o seu funcionamento óptimo não será possível perder peso.

Mudar para uma dieta baixa em carboidratos

Os padrões alimentares de baixo carboidrato são a abordagem dietética mais simples, porém mais eficaz para perder peso.

Por que isso acontece não é difícil de entender.

Comer com uma quantidade mínima de carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. Isso é extremamente importante para a perda de peso, pois o hormônio insulina tem três qualidades principais que contribuem para o ganho de peso. Este:

  • aceleração do acúmulo de ácidos graxos nas células do tecido adiposo;
  • mudança no comportamento alimentar;
  • suprime a produção de hormônios responsáveis ​​pela queima de gordura.

Até o momento, vários esquemas nutricionais foram desenvolvidos para minimizar a ingestão de carboidratos no corpo. Este:

  • refeição normal com baixo teor de carboidratos;
  • dieta sem carboidratos;
  • Dieta Atkins;
  • dieta cetogênica.

Inclui alimentos desintoxicantes

Para perder peso rapidamente em casa, tente limpar seu corpo. Existem muitos alimentos que podem ajudá-lo a desintoxicar. Os principais são:

  • espirulina;
  • chlorella;
  • raiz de bardana;
  • 3 frutas indianas (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • cardo leiteiro.

Por que limpar o corpo é tão importante para perder peso?

  1. Ajuda a normalizar a digestão, a função hepática, manter o equilíbrio da microflora intestinal. Tudo isso leva ao fato de que o desejo anormal de uma pessoa por doces diminui, o apetite é normalizado e a constipação crônica, que leva à retenção de líquidos no corpo, desaparece.
  2. Diminui o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.
  3. Reduz a inflamação crônica, sem a qual é muito difícil perder peso permanentemente.

Além disso, lembre-se de que muitas toxinas, como metais pesados, são retidas no corpo no tecido adiposo. Ou seja, quanto mais volumosas as reservas de gordura, mais substâncias tóxicas elas contêm. Portanto, para pessoas com excesso de gordura corporal, o problema de se livrar das toxinas é especialmente relevante.

Use suplementos para perder peso

A questão de saber se é necessário tomar suplementos dietéticos para normalizar o peso sempre permanece em aberto. A resposta é sim e não.

Não.Se você tem muita esperança neles. E ao usar suplementos, você não quer mudar sua vida e dieta de forma alguma, esperando que esta pílula milagrosa faça tudo por você.

Não.Se você tende a comprar qualquer um dos suplementos anunciados para perder peso que não passou por nenhum ensaio clínico. E, portanto, podem ser não apenas inúteis, mas até mesmo perigosos.

Sim.Se você entender que existem alguns suplementos realmente úteis que podem ajudá-lo a perder peso. Mas eles apenas ajudam, não fazem milagres. Esses aditivos incluem:

  • Açaí;
  • sementes de chia;
  • cogumelo reishi.

Abaixo com produtos derivados industrialmente

Os produtos de processamento industrial profundo são o que deve ser abandonado antes de tudo por quem está perdendo peso e por todos aqueles que querem apenas manter a saúde.

Uma quantidade imensa de açúcares, óleos vegetais prejudiciais, vários compostos cancerígenos - tudo isso oferece a você a costeleta ou doce industrial mais inofensivo.

Só a salsicha contém pelo menos 9 compostos perigosos para a saúde.

Obviamente, com toda essa "abundância" não só engordamos, mas também ficamos gravemente doentes.

Foi estabelecido que nos países desenvolvidos do mundo, as pessoas que comem regularmente produtos industrializados processados ​​recebem cerca de 15 colheres de chá de açúcar com eles. E eles nem sabem disso.

Como resultado, esta quantidade incrível de açúcar torna-se a causa incerta de onde vem o excesso de peso e, então - diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Carboidratos refinados e tudo o que vem deles, por exemplo, farinha de trigo e pão, produtos assados, etc. são especialmente prejudiciais.

Todos esses alimentos têm um índice glicêmico assustadoramente alto e são completamente desprovidos de qualquer um dos ingredientes benéficos encontrados nos carboidratos inteiros, como a fibra.

Evite calorias líquidas e frutose

Consumir uma grande variedade de bebidas açucaradas é um dos gatilhos para o ganho de peso.

Não só as bebidas açucaradas aumentam diretamente a ingestão de açúcares. Eles também enganam nossos cérebros. O fato é que o cérebro não percebe as calorias líquidas da mesma forma que as sólidas. Portanto, requer a introdução no corpo de todas aquelas calorias com que contava, sem perceber que já havia comido.

É importante notar aqui que o perigo não está apenas nas bebidas açucaradas que são ricas em açúcares e carregam uma quantidade significativa de calorias, por exemplo, chá com açúcar ou cola. Mas aquelas bebidas que são doces, mas contêm poucas calorias. Portanto, eles são considerados úteis. São sucos de frutas ricos em frutose.

Sim, a frutose não é nutritiva no verdadeiro sentido da palavra. No entanto, é prejudicial. E o dano da frutose supera o dano do açúcar comum. Inclusive em termos de ganho de peso em excesso.

Remova óleos vegetais prejudiciais de sua dieta

Os efeitos negativos sobre a saúde de óleos vegetais como milho, girassol, soja e outros são multifacetados.

Um dos principais aspectos negativos é a violação da proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, o que leva ao uso regular de muitos óleos vegetais.

Quando o equilíbrio de ômega-3: ômega-6 está desequilibrado no corpo, ocorre uma inflamação crônica lenta, que está por trás de muitas doenças graves, desde diabetes até câncer. E, claro, no cerne do ganho de peso em excesso.

Portanto, se você deseja perder peso de forma sustentável e melhorar a saúde geral, você deve definitivamente minimizar a ingestão de óleos vegetais, exceto óleo de oliva, coco e abacate.

Não deve haver produtos nocivos na casa

Em vários experimentos, foi comprovado que o peso dos habitantes de uma casa depende diretamente dos produtos armazenados nela.

Se os membros da família encontrarem apenas opções saudáveis ​​na geladeira e nas prateleiras da cozinha, eles serão forçados a comê-las, quer queira quer não.

E o que foi dito não significa de forma alguma que uma cenoura deva ser mantida em casa. Claro, migalhas de cenoura também não serão supérfluas. No entanto, o mundo dos lanches certos é muito mais diversificado.

Mas uma variedade de biscoitos, salsichas e toffee não devem estar nele.

Não se concentre em contar calorias

Claro, a quantidade de calorias consumidas por dia afeta o peso corporal de uma pessoa. No entanto, uma simples contagem de calorias na testa geralmente é inútil. Além disso, é prejudicial, pois afeta negativamente o psiquismo da pessoa emagrecedora, mantendo-a em constante tensão nervosa.

Calorias não são iguais a calorias. Além disso, alimentos de baixa caloria (os mesmos sucos de frutas) podem contribuir para ganhar quilos extras.

Pratique o jejum em cascata

Intermitente, ou em cascata, o jejum não significa algum tipo de prolongamento, tirando força física e mental, recusa de comer. Mas permite que você perca peso perfeitamente e melhore a saúde geral.

O jejum em cascata executado corretamente muda o metabolismo da utilização de carboidratos para a queima de gordura e, além disso, ajuda a reduzir o número de calorias consumidas por dia, sem se expor à fome.

Use pratos pequenos

Foi notado que as pessoas servem pratos cheios para si mesmas, independentemente do tamanho. Nesse caso, a sensação de saciedade em uma pessoa também se desenvolve aproximadamente a mesma ao esvaziar um prato pequeno e um grande. O principal é limpar a placa e vê-la.

É por isso que usar pratos pequenos ajuda a perder peso, porque esses pratos permitem que você coma menos e ainda se encha.

Limpar os dentes

A presença de fontes de infecção na cavidade oral não é benéfica para a saúde. No entanto, para ganho de peso, os dentes cariados são um problema particularmente grande.

O fato é que quando machuca a pessoa mastigar, ela praticamente não consegue comer aqueles alimentos indicados para emagrecer. Claro, você pode pegar o aipo cru, picar no liquidificador até o estado de mingau e adicionar um pedaço de carne cozida a esse mingau.

Você pode. Mas, via de regra, isso não acontece. E as pessoas com dor de dente começam a se apoiar cada vez mais em uma variedade de alimentos moles - cereais, biscoitos, que são fáceis de mergulhar no chá, e almôndegas com pão.

Obviamente, tal dieta não leva à perda de peso.

Escove os dentes depois de comer

Escovar os dentes após as refeições reduz a vontade de comer lanches não saudáveis.

  • Em primeiro lugar, muitas pessoas sentem pena de sujar os dentes limpos. E eles tentam não fazer isso o máximo possível. Especialmente se houver tendência para desenvolver cáries.
  • Em segundo lugar, o sabor dos alimentos imediatamente após escovar os dentes deixa muito a desejar.

Pratique treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força

Um grande erro de muitas pessoas que perdem peso, que desejam normalizar o peso não só com uma alimentação adequada, mas também com suporte para exercícios, é focar apenas no treinamento cardiovascular, por exemplo, um exercício regular em uma bicicleta ergométrica.

Infelizmente, esse tipo de exercício é ineficaz para perder peso. Sim, tem um efeito positivo no funcionamento do sistema cardiovascular, melhora a atitude mental, aumenta a resistência, etc. Mas ajuda muito pouco a perder peso.

Este tipo de atividade física altera significativamente a resposta hormonal do corpo aos exercícios e, portanto, é muito eficaz para a perda de peso.

Além do treinamento intervalado, o treinamento de força é essencial. Incluindo mulheres.

Ao perder peso, não só a gordura, mas também os músculos do corpo se derretem. E eles precisam ser restaurados.

Primeiro, isso é necessário para não prejudicar o corpo. Pareça jovem e em forma.

Em segundo lugar, o tecido muscular é amplamente responsável pela queima de gordura. E quanto menor o seu volume, mais lenta é a perda de peso.

Não faça dieta. Basta comer bem!

A maior desvantagem de quase todas as dietas para perder peso é que quase nunca funcionam a longo prazo.

Além disso. Alguns especialistas até consideram o próprio fato de uma pessoa estar de dieta como um presságio de que seu peso só aumentará no futuro.

A situação é completamente diferente se uma pessoa não "se sentar" em uma determinada dieta com um intervalo de tempo estritamente ajustado para ela, mas simplesmente comer direito.

De acordo com as recomendações deste artigo sobre como perder peso de forma rápida e eficaz no trabalho doméstico, você não pode "sentar" nelas. Não dá para contar os dias até o fim do período de um estilo de vida saudável e esperar que esse sofrimento acabe e tudo volte ao normal.

Se você praticar esta abordagem, tudo realmente volta. E com a adição.

Portanto, quem realmente deseja perder peso deve, antes de tudo, mudar sua visão de mundo, sua avaliação da própria personalidade e o papel da comida em sua vida.

Se você não pode fazer isso, então você tem que admitir para si mesmo que você tem conflitos internos, insatisfação com a realidade, baixa autoestima e outros problemas psicológicos que o fazem "quebrar" o tempo todo, "atacar" os rolose ganhar peso rapidamente após perder algum peso.

Se for esse o caso, então você precisa entender e aceitar o fato de que o problema do excesso de peso para você não está no campo da nutrição, mas no campo da psicologia. E você não precisa de nutricionista, mas de psicoterapeuta.