A dieta para perda de peso: menu para a semana inteira

Muitas dietas oferecidas a internet, têm um menu. Muitas vezes essas dietas mal equilibrados e são extremamente baixa calorias. Nesse nutrição manter familiar a atividade física em uma academia de treino é muito difícil. Para a correta emagrecimento precisa seguir algumas orientações racional de energia. Acostuma, pegar razoável dieta pode ser difícil. Para facilitar esse processo, é possível compor um menu para a semana, assim você não se preocupa com a compra dos produtos certos e calcular com precisão a diária a ingestão de calorias.

O que é uma nutrição adequada?

Legumes com frutas e um copo de leite

A nutrição adequada – um sistema racional de menu, calculada em perder peso. Para postroynet, não necessariamente há um só pão e um copo de água. Comer de ser bem completo e gostoso ao mesmo tempo perder peso. É um aspecto importante, especialmente para as pessoas andam na academia. Em receitas pouco dietas de forças para a prática de esportes é praticamente nenhuma, e sim escassos menu é grande o risco de fracassar.

Básicas e eficazes os princípios de uma alimentação correcta:

  1. A alimentação em pequenas porções (150-250 g) através de 3-4 horas.
  2. Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Elimine os carboidratos simples, substituindo-os complexos.
  3. A última refeição deve ser feita pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir.
  4. Respeite o regime de beber. Em 1 quilograma de peso de 30 mililitros de água limpa.
  5. Necessariamente, comer frutas e legumes.
  6. Hidratos de carbono complexos – até o 14º dia, após o almoço proteína!
  7. Evite fritura – cozinhe-os, leve ao forno, cozinhe no vapor, mas não frite!

Princípios de emagrecimento são leves o suficiente, nada de extraordinário. No entanto, no primeiro vapor, uma academia de dieta em uma semana é uma concatenação não é tão simples, mesmo que com base em regras. Para mais clara visão objetivo, considere o menu do dia:

Pequeno-almoço:

  1. Frutas;
  2. Produtos lácteos ou de outros, contêm proteínas;
  3. Hidratos de carbono complexos, de legumes;
  4. Calorias sobremesa: pequeno marshmallow ou o chocolate amargo;

Tudo tem que ser na medida certa, não vale a pena para uma sessão de comer inteira de embalagens de guloseimas.

O segundo pequeno-almoçoé pode ser:

  1. Uma fruta;
  2. Leite o produto;
  3. Nozes.

No lanche, é atribuído a 150 gramas, ainda não é a principal refeição.

Não deve comer imediatamente 100 gramas de nozes, é claro que eles são úteis, mas muito calóricos. O melhor é incluir no menu de snacks 80 gramas de queijo cottage ou iogurte e 5 a 6 pedaços de nozes.

Almoço:

  1. Hidratos de carbono complexos;
  2. Proteína;
  3. A fibra;

Os vegetais devem ser de 50% do total da ingestão de alimentos. Proteína não pode ser de um animal. Pode ser substituído por feijão ou soja.

Lanche da tarde:

  1. Proteína;
  2. A fibra;

Após o almoço, para o emagrecimento, hidratos de carbono é melhor excluir, frutas inclusive. Você pode comer um iogurte e pepino, ou um pedaço de peito de frango cozido com folhas de alface.

Jantar:

  1. Proteína;
  2. A fibra;

A recepção tem que ser completo, não vale a pena limitar-se apenas com iogurte ou salada. Assim não precisa ficar emagrecimento regras – não comer depois de 6.

A fome de mais de 6 horas nocivo para o seu organismo, começa a inibição de processos de troca. Além de grande risco de cair e comer demais perigos e guloseimas.

Alimentação antes e depois de fitness-treinamento

Ativamente envolvido no ginásio ou em casa, vale a pena pensar sobre o modo correto de alimentação antes e após o exercício. Especialmente, se você quer perder gordura e ganhar músculos.

A menina, depois de ginástica bebe leite

Se você gosta de passar fitness-treino de manhã:

  1. Antes do treino, por 15-20 minutos, você pode comer um shake de proteína, requeijão. Iogurte ou iogurte com fruta.
  2. Não vale a pena comer proteína animal – que é pesado para o aprendizado.
  3. Depois dos exercícios na academia ou em casa, para o almoço, mas não menos de uma hora ou duas depois do término do treino.
  4. Refeição deve ser completa, contém hidratos de carbono complexos, produto de proteína e legumes.

Se você gosta de passar fitness-treino à noite:

  1. No lanche antes do exercício é melhor remover os hidratos de carbono, afinal, nós nos esforçamos para a perda de peso.
  2. Comer não oleosa, iogurte ou coalhada.
  3. Depois que a casa pode ser um jantar, depois de uma ou duas horas de intervalo.
  4. Se estiver em casa e realizar o treinamento acontece muito tarde, o intervalo entre a refeição e o sono é obtido em menos de uma hora. Neste caso, faça uma refeição leve, pode ser queijo cottage baixo teor de gordura com o farelo de trigo, salada de legumes, trigo cozido de peixe ou de carne, magra variedades.

A dieta e a elaboração de um menu para a semana

E lembre – se de menu deve ser variada e completa! Evite sentar-se em mono-victu, assim você "matar" o seu metabolismo, e as quilos muito rapidamente.

Para cumprir o modo correto ou um lanche rápido antes de fitness-treinamento, você sempre pode levar com você um recipiente com o alimento. Cozinhar pode ser por vários dias e dobrar-se em uma confortável para você tara. Depois, basta trazer os pratos e comer, quando conveniente, mesmo se você não está em casa.

O pequeno-almoço e snacks

No café da manhã, necessariamente, devem ser carboidratos lentos, estes incluem:

  1. Cereais,
  2. Pão de trigo integral,
  3. Massas sólidas de variedades,
  4. Batatas,
  5. Leguminosas.

Também podem incluir frutas, produtos lácteos, de proteína e de baixa caloria doces

Lanches de nós dois.

  1. Se na primeira metade pode dar ao luxo de algo doce, algo para o lanche da tarde restringir a ingestão de carboidratos.
  2. Não vale a pena ignorar snacks. Grandes intervalos entre as refeições repletas de mais de comer, que o emagrecimento não é muito bom.
  3. Se não tem a oportunidade ou simplesmente se esqueceu de trazer de casa o recipiente com o preparado a refeição, coma de beber um iogurte ou coalhada. Essa "refeição rápida" pode ser corretamente um lanche antes de fitness-treino ou para a rua.

Para começar a emagrecer, para controlar o tamanho das porções, compre uma balança de cozinha. Coisa na cozinha da casa é extremamente útil. Mesmo se você só vai para uma refeição comer em destaque 250 gramas, sem alterar o total de ração, o déficit calórico será de cerca de 300-400 kcal. A dieta para a semana é projetado para a contagem de gramas no menu.

Almoços e jantares

O almoço é a última refeição, quando você pode comer carboidratos.

  1. Diversifique sua alimentação. Não vale a pena cada dia de comer só frango , e trigo sarraceno.
  2. Se estiver jantando fora de casa, leve um recipiente com o preparado comida.
  3. É muito melhor comer no trabalho normal de comida caseira, o que-ou nada para comer, ou comer um chá com doces.
  4. Se o almoço depois de fitness exercícios, coma duas horas após a prática.
O jantar deve ser não mais de 3-4 horas antes de dormir!

Antes de dormir pode beber um copo de iogurte desnatado.

Não desista de jantar se você está em casa muito tarde, depois do trabalho ou da ginástica. Simplesmente faça fácil, substituindo os pesados de produtos de carne cozidos de peixe ou queijo cottage.

Exemplo de menu para a semana

Esta dieta para a semana é composta graças às regras racional e eficaz para a perda de peso. Na sua base, você pode fazer a sua própria lista.

Segunda-feira
  1. Café da manhã: mingau de aveia aveia, soldada na água 150 g + requeijão 80 g + pequeno marshmallow.
  2. Lanche 1: bolo de farinha de moagem grossa com farelo de trigo 50 g de banana 100 g.
  3. Almoço: arroz selvagem cozido 60 gramas, cozida 80 g de bacalhau, salada de tomate e pepino 100 g.
  4. Lanche 2: não gorduroso presunto 100 g, pepino fresco — 50.
  5. Jantar:trigo cozido truta 100 g, salada verde 150.
Terça-feira
  1. Pequeno-almoço: o omelete proteína de 100 g + salada de legumes 100 g + uma fatia de цельнозерновоgо de pão 30 g.
  2. Lanche 1: queijo com pouca gordura 100 g, pinhões e amêndoas – 8 peças.
  3. Almoço: ensopado de repolho, trigo cozido de carne, um pedaço de цельнозерновоgо pão, o pepino.
  4. Lanche 2: trigo cozido ou grelhado de peixe, magra variedades de 100 gramas de tomate 50 gramas.
  5. Jantar: requeijão com o leite, refogar 0,3 кg.
Quarta-feira
  1. Café da manhã: mingau de multi sacrificiaque, soldada na água 150 g + banana 100 + barra de chocolate amargo 75%.
  2. Lanche 1: iogurte 100 ml. Ameixa e maçã 50 g.
  3. Almoço: búlgaro pimentão recheado com trigo sarraceno e carne moída de 150 gramas, salada de repolho fresco 100 gramas.
  4. Lanche 2: iogurte com pepino e de vegetação 150 ml.
  5. Jantar: cozido mexilhões 100 g de salada de legumes 150 g.
Quinta-feira Batatas cozidas
  1. Pequeno-almoço: peito de frango 100 g + mingau de trigo 100 gr + damascos secos e passas 30 gr.
  2. Lanche 1: frutas secas 8 peças, um sanduíche com pão integral e queijo.
  3. Almoço: batatas cozidas 70 gramas, cozido peito de frango sem pele e 80 g, salada de legumes 100 g.
  4. Lanche 2: 100 gramas de requeijão, salada de legumes 50 gramas.
  5. Jantar: ensopado de abobrinha, berinjela e aipo com feijão 0,4 кg.
Sexta-feira
  1. Café da manhã: mingau de milho 100 gramas + iogurte humilis adipem 100 ml + pêra metade.
  2. Lanche 1: salada de frutas vestida com iogurte natural com gergelim sementes
  3. Almoço: macarrão sólidos de variedades com molho de tomate e o frango, a carne moída, o trigo cozido leguminosas feijão.
  4. Lanche 2: 100 gramas de peito de frango com uma salada de repolho fresco 50 gramas.
  5. Jantar: cozido de carne de 120 gramas, ervas de 30 gramas.
Sábado
  1. Pequeno-almoço: sanduíche de цельнозерновоgо de pão e queijo 100 gramas + requeijão 100 + kiwi 50.
  2. Lanche 1: uma torta de maçã de farinha integral, sem ovos, o iogurte.
  3. Almoço: feijão com molho de tomate, cevada mingau de aveia, uma salada fresca cenoura e damascos secos.
  4. Lanche 2: vegetal guisado de feijão, 150 g.
  5. Jantar: trigo cozido 100 gramas de peito de frango, salada de repolho fresco 150.
Domingo
  1. Pequeno-almoço: cevada mingau de 100 gramas + salada de legumes 100 gramas + bolo de farinha, sêmolas com farelo de trigo.
  2. Lanche 1: omelete de proteínas com a vegetação de 100 gramas de laranja 50 gramas.
  3. Almoço: croquetes com limão guisado, verduras.
  4. Lanche 2: omelete de proteínas com o verde, laranja.
  5. Jantar: o omelete proteína, trigo cozido leguminosas feijão.

Para a efetiva perda de peso você precisa comer! Reduza a quantidade de porções consumidas, a partir do menu retire os carboidratos simples e outros "perigo", não se esqueça sobre o tempo de ingestão de alimentos e as próprias técnicas. Alimentando-se corretamente antes e depois de exercícios de fitness. Cozinhe em casa, não lanche em movimento, isso vai protegê-lo do excesso de calorias.

17.08.2018