Perca peso 10 kg por mês eficazes de dieta e exercícios

Dieta sob o nome de "perca peso 10 kg por mês", sugere o uso de um menu e alguns programas eficazes de treinamento. Só essa abordagem ajudará realmente a reduzir o peso em um curto período de tempo. A dieta de um mês podem ser diferentes – uma boa nutrição ou mais rigorosas técnicas. São diferentes programas de formação em função da prática de estimação em casa ou no ginásio. Mais detalhes perder 10 kg por mês descrito a seguir.

emagrecer 10 kg de exercícios

Como emagrecer 10 kg por mês

Um fato incontestável é a afirmação de que maneiras de como jogar a 10 kg por mês, não são inofensivos para a saúde. Por esta razão, é importante ouvir recomendações de especialistas, incluindo nutricionistas e academia de instrutores. Em geral, a questão de emagrecimento por mês em qualquer número de quilogramas deve ser abordado de forma abrangente, ao analisar sua dieta e incluir a rotina do dia-a carga física. As opções são muitas – de nutrição até mono-dieta, que restringem as calorias. Exercício para perda de peso também têm variações em função da área que você quer trabalhar.

Dieta

A opção mais simples é simplesmente parte produtos proibidos e permitidos. Alimentando-se de acordo com este princípio, todas as 4 semanas e com o treinamento de pelo menos um par de vezes por semana, você vai ser fácil perder peso. A lista de produtos proibidos inclui:

  • a gordura e outros ácidos graxos de pratos;
  • o álcool;
  • o sal;
  • o açúcar e os alimentos açucarados;
  • especiarias;
  • molhos, maionese, ketchup;
  • fritos e fumadas pratos;
  • a aeração;
  • batatas fritas;
  • embalados sucos;
  • os ácidos graxos carnes;
  • produtos de pastelaria.

Simplesmente excluindo estes produtos, você já vai começar a perder peso. Substituir o mesmo terá de útil a comida, que inclui:

  • fresco, guisados, cozidos ou legumes cozidos, exceto batata;
  • leite desnatado e leite produtos;
  • ovos cozidos;
  • dias de jejum, carnes e peixes;
  • cereais;
  • pão de trigo integral;
  • sem açúcar de frutas.

A partir dessas duas listas, você pode perder peso mais de um mês sem dieta específica. Mas há técnicas específicas, também visa livrar do excesso de peso. Bons resultados para o mês, você pode receber através de:

  1. Dieta Bormenthal. Limita calórico de até 900-1500 kcal. A regra principal é a falta de fome que nos faz comer demais. Não serão excluídos totalmente produtos favoritos – eles podem ser de até 20% da dieta.
  2. Japonesa dieta. Na base está o consumo de proteínas. Ela pode durar de 7 a 14 dias. A base da dieta são os produtos que rapidamente saciar a fome, por exemplo, peixe, carne, ovos, azeite, frutas, vegetais e cereais.

Exercícios para perder peso

Dependendo do seu objetivo, você pode pegar a dieta de força ou aeróbio de carga, t. e. cardio. Os últimos são mais eficazes em relação a queima de gordura e reduzir o volume. As forças de segurança mesmos exercícios não dão a pele a perder a elasticidade, o que é especialmente importante quando tão rápida perda de peso por mês. Em qualquer caso, não pode ser drasticamente começar a exercitar-se, se, anteriormente, a carga foram limitados simples, erguendo as escadas. A primeira deve ser fácil malhar, fazer longas caminhadas, e depois de tentar de 15 minutos de treino. Em seguida, a carga pode aumentar gradualmente.

emagrecer 10 kg

Sem dietas

Perder peso pode não só devido dietas, mas algumas regras simples. O primeiro deles é a obrigatoriedade de redução calórica da dieta. Ela pode ser qualquer uma, o importante é diariamente você foi criado o déficit de energia. Ele é gastar mais calorias do que consumir. Graças a isso, o corpo irá recuperar o que falta-lhe a energia do próprio estoque. Além de poucas calorias, é importante observar ainda uma série de regras simples:

  • reduzir a ração antes de 1500 a 2000 kcal, e o tamanho das porções - até 200 a 250 g;
  • comer de 4 a 5 vezes por dia, respeitando os intervalos entre as refeições, em 3-4 horas;
  • parar de comer assistindo tv ou na frente do computador;
  • não restringir a alimentação depois de 6 horas – é melhor comer a ceia de 3 a 4 horas antes de dormir;
  • substituir os carboidratos simples são complexas, t. e. de comer doces e cereais;
  • diariamente incluir em sua dieta frutas e legumes frescos;
  • cozinhar os alimentos por meio de extinção de cozinhar, assar ou tratamento a vapor;
  • não desistir completamente de favoritos de guloseimas, mas apenas usá-los em pequena quantidade e, de preferência, na primeira metade do dia;
  • os especiarias como gengibre, canela, pimenta vermelha, cúrcuma e a mostarda.
emagrecer 10 kg de dieta

A nutrição adequada de menos de 10 kg por mês

As regras supramencionadas são adequadas para este tipo de dieta, como alimentação adequada. Embora esta técnica vez mais acreditam mesmo modo de vida, porque seus princípios pode ficar com qualquer quantidade de tempo. A base é uma dieta equilibrada com o necessário ao homem a quantidade de proteínas e carboidratos. A dieta não exclui e doces, mas eles devem ser úteis, por exemplo, marshmallow, queijo, marmelada ou normal tворожная de uma caçarola. Os pratos principais são a alimentação correta também é útil e não menos deliciosa. Detalhada de menu, você pode explorar por diante.

Menu

O princípio da dieta na forma de uma alimentação correcta é obrigatório o pequeno-almoço. A sua ausência e faz você comer demais à noite. De manhã você pode comer e algo doce. O almoço deve incluir uma porção de carboidratos e proteínas, e o jantar só de proteínas. Exemplo de menu de acordo com esses princípios você pode fazer assim:

  • pequeno – almoço- arroz com uma fatia de pão, uma pequena fruta, salada verde e o chá com limão;
  • lanche – iogurte, uma porção de queijo cottage, uma fruta;
  • almoço – não gorduroso peixe com limão, salada de 2 de torrada, água mineral sem gás;
  • lanche da tarde – um punhado de nozes ou frutas secas;
  • jantar – legumes no vapor com a costeleta em par, uma fatia de pão, água ou chá com limão.

Eficazes dieta para emagrecer 10 kg

Embora a alimentação adequada e dá bons resultados, muitos ainda escolhem a dieta da categoria "perca peso 10 kg em um mês". Aqui você pode selecionar mais eficazes. O hard – expresso-dieta restringindo a dieta até um ou dois produtos. A perda de peso para eles é alcançado mais devido a perda de água. Boas críticas goza de proteína da dieta, em que você pode perder peso rapidamente, pois a proteína é natural incinerator de gordura. Excelentes resultados tem vegana técnica com a restrição na dieta de carne e predominância de alimentos de origem vegetal.

Монодиetа

A categoria de alta eficiência de dietas relacionam-se кeфирную. Perder peso, ela não tem um mês, e apenas 10 dias. Um deles deve ser um tubo de descarga, quando o dia não há nada de todo, e apenas beber água. A base em todos os outros dias torna-se o kefir com жирносtью não acima de 2,5%. Todos os dias a ele é adicionado a um tipo específico de produtos:

  • 1 – 400 g de ricota magra;
  • 2 – 500 g оtварного frango;
  • 3 – 500 g de frutas;
  • 4 – 500 g de legumes frescos;
  • 5 – dia de jejum;
  • 6-10 dias – diariamente a partir de qualquer uma das dietas dos primeiros 4 dias.
emagrecer 10 kg de alimento

Vegetariana

O núcleo de seu diferença é a falta de carne. Proibidos produtos são: café, bebidas alcoólicas e temperos como pimenta. Diário de menu quando o fizer, poderá ser composto pelos seguintes produtos e pratos:

  • cozido de trigo ou arroz;
  • a aveia na água;
  • ensopados ou grelhados ou em um par de legumes;
  • pão de centeio;
  • ovos cozidos;
  • azeite de oliva;
  • cogumelos;
  • baixo teor de gordura iogurte, o leite e o requeijão;
  • sem açúcar de frutas.

Ricos em proteínas

Outra ótima opção é a proteína da dieta. Além disso, ela ajuda a manter os músculos tonificados. O princípio básico é o quase completo de restrição de carboidratos. Eles são substituídos por proteína. É recomendável combinar uma dieta com atividades físicas durante todo o mês. Isso ajudará a formar o relevo do corpo. Exemplo de menu para o mês:

  • pequeno – almoço- leite ou qualquer outra bebida de leite fermentado;
  • lanche – 150 g de mingau de arroz;
  • almoço – carne magra, legumes salgados ou um prato de sopa no нeжирном caldo;
  • lanche – queijo com iogurte natural;
  • jantar – 2 ovos cozidos, porção de peixe;
  • antes de dormir, um copo de sumo de laranja ou suco de maçã.

O plano de emagrecimento de 10 kg

Além da elaboração de um plano de dieta para o período de um mês para mais de emagrecimento eficaz, é recomendável e desenvolver um sistema de treinamento. Ele vai depender do que você faz em casa, ou para ir ao ginásio. Ao desenvolver um plano para o mês de mulheres vale a pena fazer a ênfase no cardio, que, juntamente com dieta ajuda a mais eficiente para queimar gordura. Os homens mais adequados graves, as forças de segurança de carga, que ajudam a construir músculos. Ao escolher os exercícios, deve levar em conta sua complexidade, especialmente se você é um atleta.

Em casa

Mesmo em casa pode efetivamente fazer, se você tomar apenas um par de halteres e de massas. Iniciar o treino é um exercício, por exemplo, cardio ou mais exercícios simples – abdominais e flexões. No final, a prática recomenda-se executar um conjunto de exercícios como alongamento para a correta formação dos músculos. O principal complexo pode incluir os seguintes exercícios são executados em 3 séries de 8-10 repetições:

  • insultos, pode ser com halteres;
  • de torção;
  • flexões;
  • correia de dentro de 30 a 60 segundos;
  • o agachamento, incluindo a plié;
  • a elevação da pelve na posição de deitado;
  • a elevação dos pés;
  • "tesoura" ou "bicicleta".
emagrecer 10 kg em ginásio

No ginásio

Princípios de elaboração de exercícios para a prática da ginástica para permanecer o mesmo. Como cardio carga, recomenda-se usar uma esteira, bicicleta ergométrica, elipsóide de referência. Base de exercícios, pode ser o seguinte:

  • supino da barra;
  • fiação de pesos na posição de deitado;
  • agachamento com barra sobre os ombros;
  • extensão perna no simulador;
  • ocupação da mão com halteres de pé;
  • elevação em meias no simulador;
  • de torção;
  • hyperextension.

Adipem ardens o exercício de menos de 10 kg por mês

Mais eficazes em relação a queima de gordura são considerados intervalar e circulares do exercício. Eles são diferentes de maior intensidade. Especificamente, o treinamento intervalado é um entrelaçamento por 4 minutos complexos a partir de 20 segundos de exercício físico e descanso de 10 segundos. Para esses estudos, pode escolher qualquer exercício, dependendo das áreas problemáticas. Ideais para o agachamento, lunges, flexões, torção de imprensa e PR. Circular mesmo o treinamento é contínuo, é uma série de exercícios, por exemplo:

  • agachamento;
  • flexões;
  • de salto "estrela do mar";
  • qualquer exercício para os abdominais;
  • mahi pés;
  • insultos;
  • um exercício de "bicicleta".