O menu do right-alimentação para cada dia de dieta: receitas

Finalmente chegou o momento, quando sob o conceito de uma alimentação saudável não significa a cama de alimento ou dieta para quem tem colesterol elevado, assim como o desejo de ser saudável, enérgico e esportivo. A nutrição adequada, permite-lhe de comer, mesmo os mais deliciosos pratos, mas não ir além de um diário de calorias e esquecer os problemas com excesso de peso ou falta de massa muscular. No entanto, o principal problema nesses casos é a variedade. Neste artigo, vamos rever o menu do right-alimentação por dia para emagrecer com receitas que vão fazer você mudar sua opinião sobre uma alimentação saudável e rever a sua dieta. Você também vai aprender que não necessariamente limitar-se na alimentação e até mesmo pratos como pizza ou um hambúrguer pode tornar-se extremamente úteis, saborosos e de baixa caloria.

a nutrição adequada para o emagrecimento

Noções básicas de uma alimentação correcta

Não é possível compreender plenamente, como deve ser uma alimentação saudável, sem se familiarizar com o básico. É exatamente essas regras que permitem experimentar com todos os produtos e especialidades. Neste caso, quaisquer receitas de alimentação adequada para cada dia de emagrecimento não será um teste de vontade e desejo de eliminar rapidamente a esquecer sua dieta, mas uma verdadeira festa gastronômica, que vontade de não excluir a partir de seu menu, mesmo quando o modo normal.

Começar com controle de calorias. Esta é a pedra angular de uma forma física, a partir do qual vai depender de sua figura. Quando a superabundância de de calorias irá certamente aumentar as quantidades de excesso de gordura, mesmo quando se trabalha em massa. Para eliminar o excesso de gordura, é importante garantir que o déficit de calorias. Isso significa que a cada dia você precisa gastar mais calorias do que consome. Por sua vez, isso exige muita atenção de alimentação e de atividade física, porque em tais casos, é normal a agenda será um excelente ajudante.

É importante, para um défice de calorias não era muito forte, caso contrário, o corpo entra em "modo de alarme" e todos os a queima de gordura processos vai abrandar ou mesmo parar. Precisa aprender a enganar o organismo, recebendo uma quantidade adequada de alimentos, evitando a fome, mas usando alimentos de baixa caloria, que não aumentam o nível de açúcar no sangue. Por exemplo, se a sua taxa de dias calórica (depende do metabolismo, peso, quantidade de músculos e o excesso de gordura) é de 2.000 calorias, o emagrecimento é necessário reduzir o consumo em até 1750-1850, dependendo de suas metas. Para mais umas queima de gordura reduza a taxa de calorias em 50 a cada semana, até que você alcançar o pronunciado efeito. Em caso de desaceleração do processo, a taxa calórica pode reduzir ainda mais forte, mas isso precisa ser feito passo a passo, e não através de uma mudança drástica. É necessário dar ao corpo tempo para se acostumar, é de extrema importância.

Um importante passo seguinte deve ser o controle de proteínas, gorduras e carboidratos. O seu menu para cada dia de alimentação adequada para emagrecer deve selecionados, com base nas proporções de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, o que equivale a:

  • Proteínas de 30 a 35%;
  • Gorduras – de 15 a 20%;
  • Hidratos de carbono – 45-55%.

Também vale a pena considerar que a proteína precisa ser obtido a partir de vegetais de produtos, como carne bovina, peito de frango, baixo teor de gordura produtos lácteos e o peixe, devido à grande quantidade de gorduras saudáveis, peixe gordo é sempre bem-vinda. Os carboidratos devem ser preferencialmente lento (até 80% de todo o consumo de hidratos de carbono). Rápido é melhor comer na primeira metade do dia ou imediatamente após o treino, seja aberto proteína hidratos de carbono janela. A gordura deve ser apenas úteis (receber de peixe, nozes e sementes, bem como óleos vegetais).

O terceiro aspecto são os oligoelementos. A entrada de vitaminas e minerais é essencial para a saúde e para a queima de gordura (e o conjunto de massa muscular, inclusive), porque a comida deve ser variada e útil. Em cada refeição tem de incluir legumes e alimentos ricos em proteínas. Para petiscar ideais de frutas, que podem ser um bom substituto de doces, mas vale a pena consumir rigorosamente prescrita quantidade.

O último o mais importante orientação sobre alimentação adequada, é o consumo de água. No dia, você deve beber pelo menos 2-3 litros de água (café, chá e bebidas não estão incluídas nesta norma), distribuindo o consumo de um dia inteiro.

Receitas de alimentação adequada para cada dia de emagrecimento

Na verdade, existem centenas e até mesmo milhares de receitas para uma alimentação saudável, porque se desejar, e um livro de receitas de imaginação, você pode fornecer uma variedade de ração por muitos meses ou mesmo anos. No entanto, destacamos algumas receitas para cada dia da alimentação saudável para o emagrecimento, que mostram a natureza básica e princípios de um saboroso e útil de energia, que vai se livrar do excesso de peso.

Proteína cupcakes

útil comida

Anteriormente acreditava-se que a doçura e emagrecimento – as coisas incompatíveis, mas esta receita é fácil dissipa o mito. Apenas 40 minutos para a preparação e a menos de 100 calorias permitem desfrutar de um delicioso cupcake, que não vai quebrar o seu perfil.

Leve-o:

  • 1 xícara de farinha de aveia;
  • Meia xícara de água;
  • Cacau a gosto;
  • 4 claras de ovo;
  • 200 gramas de baga purê;
  • 2-dimensional de uma porção qualquer da proteína a gosto (concentrado ou um isolado);
  • Sal (quarto de h. l.) e de sódio (metade do h. l.).

Misture todos os ingredientes (líquidos adicionados à seco), pré-aqueça o forno a 175 graus, coloque em uma assadeira spray para pão e despeje a massa em moldes. Se faz Korzh, em seguida, corte-o em 16 partes em cubos. A cada 2 dos blocos – uma porção.

Italiano salada com atum

Incrivelmente útil e uma deliciosa salada, que contém muitas vitaminas e minerais, além de cerca de 300 calorias por porção.

Para a preparação de (receita para 2 porções), você precisa:

  • Atum em enlatados (1 pote);
  • 8 vagens de feijão verde;
  • 6 tomates cereja;
  • Duas pequenas batatas;
  • 2 St. l. grandes azeitonas;
  • 1 St. l. de alcaparras;
  • Uma cebola roxa;
  • Um ovo;
  • Sal e pimenta a gosto.

Preencha o melhor de tudo com uma mistura de vinho tinto e azeite de oliva (de 2 St. l.). Cozinhe o feijão, depois cozinhe as batatas (na mesma água). Corte após o resfriamento. Adicione o atum, os tomates cortados e o resto dos componentes. Polvilhe com sal e pimenta a gosto (não necessariamente), e depois tempere várias colheres de sopa de vinho tinto e o azeite.

Picante pizza de farinha de centeio

Acha que a pizza é o inimigo da boa forma? Esta é a receita de persuadido você esta. Apenas 115 calorias por 100 gramas permitem-lhe usufruir de este prato, não temendo por excesso de peso.

Para a massa:

  • 2 xícaras de farinha de centeio;
  • Meia xícara de água;
  • 3 St. l. de azeite de oliva;
  • 1 h. l. sal e ¾ h. l. soda;
  • Açafrão, noz-moscada, coentro.

Para o recheio:

  • Peito de frango – 300g;
  • O tomate (3 unidades);
  • Pimentão (3 peças);
  • Cebola (2 pequenas lâmpadas);
  • Baixo teor de gordura do queijo – 100g;
  • Salsa fresca ou outras ervas a gosto;
  • Metade de um limão;
  • Desengordurada creme de leite ou iogurte grego – 3 St. l.

Marinar o frango com o suco de limão e especiarias. Peneire a farinha, adicione o sal e o bicarbonato de sódio, água e óleo de girassol. Interferir, até a massa ficar elástica, depois coloque em película aderente no frigorífico. Corte os vegetais, enrole o frango e coloque-o em uma assadeira untada. Mais esfregaço de massa de creme de leite ou iogurte grego, coloque os legumes e a carne, por cima esfregue um pouco de queijo. Leve ao forno na temperatura de 180 graus para a educação rubicundo frita.

Dietética suflê

Caso você queria algo doce durante a dieta, o suflê é um verdadeiro presente. Pelo menos calorias (80 calorias por 100 gramas) e o máximo de sabor garantido em cada porção.

Para fazer é necessário:

  • 300 g de banana;
  • 4 claras de ovo;
  • 1-2 porções de proteína.

Faça um purê de banana no liquidificador, pode adicionar-lhe a canela, baunilha ou outros temperos a gosto. Bata as claras e misture com o purê de banana. Coloque em uma forma para assar e coloque no forno (180 graus) durante 8 a 10 minutos. Você pode servir com rodelas de laranja e folhas de hortelã.

Doces dietéticos

Calorias pratos 90% dependem de componentes e receitas de pp em cada dia para o emagrecimento é claramente provam. Você pode preparar o mesmo de deliciosos doces para os amantes de doces, que são adequados, mesmo em condições de uma dieta rígida (160 calorias em 100 gramas).

Para isso, é necessário:

um menu para cada dia
  • 200 gramas de 0% de requeijão;
  • 150 gramas de fibra (ou farinha de aveia);
  • Nozes – 50 g (de preferência, nozes, floresta ou amêndoas);
  • 20 g de cacau e coco de cavacos;
  • 1-2 porções de proteína a gosto.

Pique a ricota (limpar ou colocar no liquidificador). Depois, pique as nozes e misture-os com ricota e fibras. Você pode tempere com baunilha ou canela a gosto. A proteína use como adoçante. Junte obtida a massa de pequenas bolas e coloque-as no cacau ou chips de coco à vontade. Deixe o doce na geladeira por 30 a 60 minutos.

A nutrição adequada para o emagrecimento – menu para cada dia

Se a receitas não for suficiente e precisa de um plano alimentar específico, então este é o menu na semana, pode ajudar a conseguir um resultado perfeito e desfrutar de uma deliciosa e saudável de alimentos.

Segunda-feira

Pequeno-almoço:

  • Ovos mexidos de ovos 1 e 3 de proteínas;
  • A aveia na água (1 copo);
  • Meia xícara de frutas vermelhas;
  • 10 amígdalas.

Lanche da tarde:

  • 120 gramas de peito de frango sem massa e grelhados;
  • 3 cozido batatas (de preferência doces);
  • 15 gramas de nozes.

Almoço:

  • 120 gramas de peito de frango ou carne na grelha;
  • Meia xícara de marrom ou preto, arroz;
  • 1 xícara de brócolis no vapor.

O segundo lanche:

  • Salada de: 2 xícaras de vegetais verdes, 10 desfiado amêndoas, quarto de xícara de tomate cereja e cebola vermelha. Tempere com 2 St. l. de vinagre balsâmico.

Jantar:

  • 150 gramas de enlatado peixe (salmão ou atum);
  • Цеlьнозерновая tortilla;
  • 1 xícara cozido fatiado abobrinha.

Terça-feira

Pequeno-almoço:

  • Triplo berry smoothies: a metade de um copo de mirtilos, framboesas, morangos, bananas, перемоlотой de farinha de aveia e de iogurte desnatado. Uma xícara de 1% de leite, 1 porção de proteína e meia xícara de cubos de gelo à vontade. Bata no liquidificador.

Lanche da tarde:

  • Salada de frango da picada 200g de peito de frango cozido, ¼ de copo de requeijão desnatado, 1/3 de xícara de abacaxi e manga, 2 xícaras de espinafre e 12 gramas de amêndoas. Adicione algumas fatias de abacate.

Almoço:

  • 120 gramas de peito de peru;
  • Meia xícara de arroz marrom;
  • 1 copo de salada de espinafre, rúcula e nozes de cedro. Tempere com 1 St. l. de vinagre balsâmico.
alimentação adequada

O segundo lanche:

  • 1 porção de whey isolate;
  • Metade de uma grande banana;
  • 1 St. l. natural amendoim de massas.

Jantar:

  • 200 gramas de camarão cozido;
  • 1 copo de mistura de salada de vegetais sazonais (tempere com 2 St. l. molho de soja e pimenta a gosto.
  • De baixa caloria pudim.

Quarta-feira

Pequeno-almoço:

  • Omelete de 1 ovo e 3 de proteínas;
  • 1 copo de farinha de aveia e metade de um copo de qualquer das bagas. 15 gramas de amêndoas.

Lanche da tarde:

  • 1 xícara de chocolate quente (apenas natural);
  • 2 biscoitos de cereais ou 1 banana.

Almoço:

  • 120 gramas de запеhенного de salmão;
  • Meia xícara de arroz marrom em par;
  • 1 xícara de brócolis (ferver ou cozinhar no vapor).

O segundo lanche:

  • 1 porção de whey isolate;
  • O sanduíche de atum e pão integral.

Jantar:

  • 150 gramas de peito de frango (grelhado);
  • Meia xícara de massas (de trigo duro);
  • 1 xícara de salada com verduras (encher o porão de vinho em vinagre e azeite de oliva).

Quinta-feira

Pequeno-almoço:

  • Sopa de legumes (1 copo);
  • Dois torrada de цеlьнозернового de pão;
  • 1 banana.

Lanche da tarde:

  • Uma salada com frango e legumes (de 120 gramas de peito de frango, tomate cereja, саlатный a pimenta, as ervas. Tempere com vinagre balsâmico);
  • 1 xícara de chá verde;
  • 1 maçã ou de 5 a 7 de tâmaras.

Almoço:

  • Sanduíche de 2 fatias цеlьнозернового de pão, 2 claras de ovo e 100 gramas de cozido o peito de frango (adicionar fatias finas fatias de tomate, cebola vermelha e folhas de alface);
  • 1 xícara de espinafre no vapor.

O segundo lanche:

  • 1 porção de whey isolate:
  • 1 banana cortada ao meio e espalhar com 1 St. l. amendoim pasta de dente);
  • O chá.

Jantar:

  • 180 gramas de salmão, запеhенного com o suco de limão, sal e pimenta;
  • Meia xícara de quinoa.
  • 1 xícara de vegetais verdes.

Sexta-feira

Pequeno-almoço:

  • Burrito de 2 ovos inteiros e 2 gemas de proteínas, quarto de xícara de feijão preto (enlatada), 2 St. l. cebola picada vermelha, e 2 St. l. ralado magra de queijo. Embrulhe em cereais тортиlью.

Lanche da tarde:

  • Inglês muffin com amendoim massas e 15 g de amêndoa picada;
  • 1 banana e o chá verde.

Almoço:

  • 150 a 180 gramas de carne bife;
  • Legumes no pão pita (fresco feito em meia xícara de bicarbonato de саlатного pimenta, tomate cereja, 2 St. l ralado de queijo parmesão. Adicionar 1 St. l. de azeite de oliva, por 0.5 St. l. de alho e orégano. Embrulhe tudo em pão pita).

O segundo lanche:

  • 1 porção de whey isolate;
  • Frutado smoothie de banana, kiwi, morango e 1% de leite. Adicionar cubos de gelo à vontade.

Jantar:

  • Salmão na sirva de travesseiro (150 gramas);
  • 1 batata cozida;
  • 1 xícara de abobrinha no vapor.

Sábado

Pequeno-almoço:

  • Omelete de 1 ovo e 3 de proteínas;
  • ¾ De xícara de farinha de aveia;
  • Meia xícara de frutas vermelhas;
  • 15 gramas de qualquer tipo de nozes.

Lanche da tarde:

  • Rolos em lаваше de frango e legumes (150 gramas);
  • 2 de cereais цеlьнозерновых biscoitos e chá verde.

Almoço:

  • 150 gramas de filé de peru grelhado sob um molho picante;
  • Meia xícara de massas;
  • Salada de feijão enlatado, tomate cereja, cebola vermelha e queijo feta. Tempere com vinagre balsâmico e azeite de oliva (de 1 St. l.).

O segundo lanche:

  • 1 porção de whey isolate;
  • 1 maçã ou laranja;
  • O chá.

Jantar:

  • Vegetais pizza de frutos do mar e vegetais no teste dos integrais de farinha.

Domingo

Pequeno-almoço:

  • Omelete de 1 ovo a partir de 3 de proteínas;
  • 2 цеlьнозерновых torrada e 1 St. l. amendoim de massas;
  • Metade de uma banana.

Lanche da tarde:

  • Salada de rúcula e queijo, recarregados amêndoas, framboesas e 1 h. l. de azeite de oliva;
  • 1 copo de sumo de laranja.

Almoço:

  • 150 gramas de peito de frango grelhado;
  • 1 xícara de salada de vegetais sazonais (tempere com 1 St. l. de vinagre de vinho);
  • Baixo teor de gordura da sobremesa (suflê, pudim ou geléia).
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O segundo lanche:

  • 30 gramas de qualquer tipo de nozes;
  • 1 porção de soro de leite concentrado;
  • 1 copo de leite desnatado e meia xícara de uvas.

Jantar:

  • Picante de frango de caril;
  • Meia xícara de arroz marrom;
  • 1 xícara de espinafre no vapor.