A nutrição adequada para o emagrecimento: o menu para a semana-no dia

Mesmo quem não sabe nada sobre alimentação adequada, entendem que, para perder peso, é preciso comer menos. Soa familiar: dieta para emagrecer com um menu para cada dia tentado de tudo, mas nenhum deles foi mágico, de resultado e não.

Entender em detalhe o direito a alimentação, muitas vezes não tem tempo e precisa perder peso já ontem. Para ajudar os novatos e exortá-los ao bom caminho, nós desenvolvemos uma estimativa do equilibrada dieta para a semana/dia para uma dieta de emagrecimento. E ainda contamos quais são os erros e como você mesmo compor um menu de emagrecimento.

a nutrição adequada para o emagrecimento

A coisa mais importante em nosso menu para cada dia/semana de dieta é reduzida em calorias. A cerca de 1500 kcal. Isso é o suficiente para perder peso, se o seu diária – cerca de 1800-2000 kcal (t. e. para as mulheres). Os homens, contudo, necessidade de mais calorias – ou seja, mais "pendurar em gramas". Em termos de composição e produtos de menu para as mulheres não é diferente do menu para os homens.

Uma alimentação equilibrada é de cerca de 40% de carboidratos e 30% de proteínas e gorduras. Nós levamos em consideração estas proporções em nossa tabela de menu para o emagrecimento.

A nutrição adequada para o emagrecimento: o que pode e o que não

Como substituir produtos no menu para emagrecer em uma semana? Nós compilamos é bastante simples dieta. Mas se quiser, mude de produtos para aqueles que mais gostam/tem em mãos. Tudo é simples – baixo teor de gordura proteína substitua baixo teor de gordura proteína: frango, peixe e frutos do mar, ovos, queijo cottage. Hidratos de carbono complexos (que você pode mudar para o outro): trigo, pó de arroz (não é marrom – pegue o que é), macarrão de trigo duro (em um caso extremo, pode e comuns), o feijão e as lentilhas. Vegetais crus sem limites – eles são muito poucas calorias. Por exemplo, se à noite barriga rosnando e é impossível dormir – pegue o pepino, o tomate. Encha o estômago e não é mais de 50 a 100 calorias.

Para o "primeiro contato" com uma alimentação adequada para emagrecer não é necessariamente difícil de contar calorias e proteínas, gorduras, carboidratos o dia todo batendo a calculadora e terminar os cursos de contadores. Comece, pelo menos, cerca de comer à nossa simples de menu para o dia. Tente comprar alimentos de baixa caloria. Não срывайteсь no fast-food, fritos, maionese e t. d. Não necessariamente comer estritamente horas, 5 vezes ao dia, não é, após 6 e t. d. Importante – arrumadas em calorias, então com certeza vai perder peso.

Sua taxa diária calcule a fórmula e subtrair 20% a 30%. Quantas calorias você precisa para você, pessoalmente, para perder o peso em cerca de 1 a 2 kg por mês. Sim, isso é muito pouco. MAS! A tradicional dieta para emagrecer, que prometem menos de 5-10kg por 2-4 semanas – é um desperdício de tempo. Eles são muito baixas calorias (até 1000 kcal), poucos são os que resiste na sua totalidade. E se o peso foi embora rapidamente, então, mais frequentemente ele volta ainda mais rápido. Portanto, não é uma dieta equilibrada alimentação adequada – a melhor maneira de emagrecimento. Você provavelmente já ouviu isso já cem vezes acreditam, mas por aqueles que na experiência pessoal entendeu.

Menu de emagrecimento em uma semana/dia

Abaixo, você verá uma Tabela com várias menu de três dias. Todos os dias, você pode mudar entre si, e a substituir produtos semelhantes de calorias e a composição, não é rigorosa "dieta para emagrecer". Exemplo de menu para a semana: seg – menu #1, w – menu #3, cp – menu #2, qui – menu #3, fr – menu #1, sat – menu #3, a sun – menu #2. Sim, esse plano – pronta dieta adequada para perda de peso. Só ela é flexível, você pode mudar de dias, locais e até mesmo enfiar nela produtos favoritos.

Tabela. Menu para emagrecimento

Se clicar no nome do prato (em azul), vai abrir uma página com as receitas. Tudo o que você pode preparar em casa, a partir de um simples produto.

Menu #1

Kcal 1421

Proteínas, gorduras, hidratos de carbono 116/50/132

Gorduras Os hidratos de carbono Proteínas Kcal
Pequeno-almoço 5,25 35,08 25,85 289
Requeijão (sem gordura), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Iogurte Fácil de 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
A aveia em Flocos de Aveia, 30g 1,86 18,54 3,69 106
O leite de 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Almoço 18 59,47 49,58 580
Filetes de frango, 170g 2,11 39,25 187
De trigo, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Vermelho Pimentão 100g 0,3 6,03 0,99 26
Cebola 100g 0,08 10,11 0,92 42
Feijão verde (Geada), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Óleo de girassol, 1 сt. l. 13,6 120
Jantar 18,76 17,04 16,52 292
Ovos mexidos, salada:
A Gema de ovo, 1 шt. 4,51 0,61 2,7 55
A clara de ovo, 3 шt. 0,17 0,72 Medido eletronicamente de 10,79 51
O tomate, 1pcs. 0,25 4,82 1,08 22
O pepino, 2pcs 0,33 10,89 1,95 45
O azeite de oliva, 1 colher de l 13,5 119
Lanche
Queijo Caçarola, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #2

dieta adequada

Kcal 1440

Proteínas, gorduras, hidratos de carbono 120/48/135

Gorduras Os hidratos de carbono Proteínas Kcal
Pequeno-almoço 3,47 42,65 21,76 276
Coalhada & cocktail:
Requeijão (sem gordura), 100g 1,84 3,34 18,01 101
A aveia em Flocos de Aveia, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banana, 1 média (18 cm a 20 cm de comprimento) 0,39 26,95 1,29 105
Almoço 17,36 55,32 58,96 615
Pescada polaca, 300 g 2,4 51,54 243
Pó de Arroz, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Ervilhas (Congelado), 50 g de 0,18 6,86 2,6 38
Cebola 100g 0,08 10,11 0,92 42
Ervilhas (Congelado), 50 g de 0,18 6,86 2,6 38
Óleo de girassol, 1 сt. l. 13,6 120
Jantar De 18.51 16,26 15,49 289
Omelete:
A Gema de ovo, 1 шt. 4,51 0,61 2,7 55
A clara de ovo, 3 шt. 0,17 0,72 Medido eletronicamente de 10,79 51
O tomate, 1pcs. 0,25 4,82 1,08 22
Cebola, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
O azeite de oliva, 1 colher de l 13,5 119
Lanche
Coalhada & torta, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Proteínas, gorduras, hidratos de carbono 122/51/132

Gorduras Os hidratos de carbono Proteínas Kcal
Pequeno-almoço 2,21 33,9 14,76 212
Mingau de aveia com proteínas:
A clara de ovo, 3 шt. 0,17 0,72 Medido eletronicamente de 10,79 51
A aveia em Flocos de Aveia, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Maçã
Almoço 23,96 61,11 40,65 615
Salmão, 150 g 22,65 31,19 337
O macarrão de Trigo duro, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Os tomates, 1 peça de 0,25 4,82 1,08 22
Cebola 100g 0,08 10,11 0,92 42
Pepino, 1 peça de 0,33 10,93 1,96 45
Jantar 17,56 21,33 36,33 382
Pizza de frango (¼ inteira, com baixo teor de gordura queijo) 3,48 5,58 33,29 196
O tomate, 1pcs. 0,25 4,82 1,08 22
Pepino, 1 peça de 0,33 10,93 1,96 45
O azeite de oliva, 1 сt. l. 13,5 119
Lanche
Queijo Gratinada (кофeйно-limão, ¼ inteira) 7,55 15,77 30,32 256
a dieta

Como fazer o auto-elaborar aproximado equilibrada menu de dieta no dia/semana?

Calorias

Acha que a sua diária, e fazeis o dano dela 20-30%. Assim você saberá quantas calorias você precisa para o emagrecimento.

Taxa diária de calorias

Tabela de calorias de produtos para emagrecimento

Alimentação equilibrada: proteínas/gorduras/hidratos de carbono

Aproximada da proporção de proteínas, de gorduras, de hidratos de carbono durante a alimentação equilibrada para perder peso – 30/30/40 (%). T. e. de carboidratos – 40%, proteínas e gorduras – em 30%.

Os alimentos que contêm uma grande quantidade de proteínas

Os alimentos que contêm hidratos de carbono

Alimentos que contêm gorduras

Alimentos

Para compor um menu de dieta, não necessariamente precisa caros ou raros produtos. O mais caro despesas artigo é carne fresca, peixe e legumes. É precisamente para a contagem de calorias, de cozinhar precisa de estimação em casa, sozinho. Com o tempo, você vai se lembrar, em qualquer tipo de produtos quanto de calorias, e até o menu de dieta no dia se tornará mais fácil. Se cozinhar em casa, recipientes de comida para o trabalho – você parece muito difícil, você pode até adiar o emagrecimento? Para aqueles que procuram o caminho mais fácil, há café verde e bagas de goji. Tente-los primeiro e, em seguida, vá para o lado direito a alimentação e recipientes de plástico. Nós não temos пeчeнeк, mas tem o seu esguio reflexo no espelho.

O que pode dar errado

Rompimento por causa do disco de modo

Se você está no caminho alimentares para emagrecimento aguente muito tempo, mais cedo ou mais tarde virá "tio Jora". Embora a alimentação e o "correto", o menu para a semana equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, o corpo ainda vai querer recuperar o peso perdido. E como fazer isso? Levá-lo a devorar tudo de volta! As hormonas são entregues em tempo útil para o cérebro. É por isso que é tão difícil manter o peso após uma dieta.

Como não causar arranhões? Deixe-se, por vezes, "descansar". Coma algo "nocivo" uma vez por semana ("fraude mil"). Mas não faça de "férias" na semana de alimentar uma bebedeira. Talvez algo nocivo melhor comer no café ou com os amigos, para que não haja a tentação de continuar a festa. Em nosso cardápio de nenhuma fruta (eles simplesmente não se encaixam em calorias), mas a nutrição que eles precisam. Por exemplo, você pode arrumar-se "frutados fraude mil".

Se você ainda сорваlись com a dieta, o mais importante não entrar em um estado de "bem, eu всeравно violou a alimentação, você pode comer mais de 2 vezes a mais nada por isso". Com esta abordagem, um colapso se transforma em uma semana, e depois de um mês contínuo de gula. Como se habitualmente não soou – mas não se culpe". Não preste atenção nas coisas que já não corrigir. O que importa é como você vai começar a comer aqui e agora.

Não tenha medo de substituir os produtos similares

Nada de ruim vai acontecer, o importante calorias. "Pode-se-me em uma dieta de sushi?", "Como pode uma melancia?". Há produtos que nós não chamamos de "alimentação adequada para emagrecer" – fast-food, doces e t. d. Mas se você substituiu a algum tipo de produto no "prejudicial" ou aquele que não está no menu padrão, então vai perder peso! Com uma condição: a ingestão de calorias por dia, não mais do que, no plano (no nosso menu é de 1500 kcal). Por exemplo: o almoço sobre o plano era de 500 kcal. E você, em vez disso, comer sushi, que, também, o total de calorias foi de 500 kcal. Significa nada de errado! O único "porém" – "certo" almoço sempre сыtнee (alimento de baixa caloria, pode comer mais). Por isso, se tem "prejudicial" a cada dia, o tempo não проdeржишься e сорвeшься.

Permanentes snacks

Como é comum ouvir: "Eu tão pouco nele e não consigo perder peso nenhum!". Se não houver problemas de saúde, então isso não é verdade. Significa que você come na verdade, muitos, simplesmente não considera os snacks (banana, sanduíche, pizza no trabalho) ou incorretamente acredita calorias, especialmente se alimentam não em casa. Nosso menu para cada dia é tudo que você pode comer por dia para perder peso. Se você ainda superior serão snacks, nada acontece.

útil alimentos

Esperamos que nosso menu para cada dia, vai ajudar os novatos a perder peso e dar um sentido para a alimentação adequada.