Fitness-menu: dieta para mulheres e meninas para o emagrecimento

Fitness, dieta representa um sistema especial de alimentação, que será útil para todos que praticam esportes. Menu de fitness, dieta é composta principalmente de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos: peixe, carne, legumes, nozes, alimentos fermentados t. p. Comer esses produtos não é apenas útil, mas também delicioso. Academia de nutrição para emagrecimento permite que o corpo a se recuperar depois de um treino, mas ao mesmo tempo manter a forma esbelta. Eu preparou para você as mais interessantes de fitness, receitas de emagrecimento. Leia o artigo seguinte.

academia de menu para o emagrecimento

Por que a academia de dieta, não é como em uma dieta

Sob a palavra "academia" entraram no vocabulário de língua russa contemporânea não muito tempo atrás, falamos de um universo de tipos de atividade: a partir de pedais bicicleta de exercícios antes de power lifting. Resume-los de um ponto de partida: fitness é chamado de ordenado физкуlьtурный complexo, projetado para melhorar a forma e o total bem-estar. Na maioria das vezes, fitness, na forma de grupo de cardio exercício ou de exercícios em sala de recorrer, quando necessário, perder peso.

É um esporte de massa, que tem seus profissionais, mas a maior parte da "população" ginásios compõem os estudantes ou trabalhadores, levando uma vida normal. Para os mais organizados deles exercício em sua constância se tornando uma espécie de higiene de procedimento; é o curto tempo consegue sobreviver a alguns "romances" e "divórcio" com academia.

Na maioria dos casos, uma das principais causas de "desconexão" com exercícios torna-se corretamente escolhido de fitness, dieta, não dando energia para seus treinos e de recursos para a reconstrução. Para veteranos de centros esportivos em questão de fitness, dieta não lugares escuros: eles aprenderam a entender o seu corpo e orientado, que tipo de "combustível" e por que preciso dele para trabalhar.

No entanto, se a necessidade de ginástica para emagrecer tornou-se evidente na comunicação com excesso de peso ou a necessidade de alterar as proporções da forma com a ajuda de exercícios, a questão sobre a alimentação adequada à tona. E há muitas pessoas que perder peso cometem o erro irritante em sua constância: como fitness, dieta, selecione um plano de energia, visando a rápida perda de massa corporal.

De encontrar uma dessas dietas, hoje, não é de trabalho: serviço expresso de dieta, moda-dieta todos os tipos de dieta com o prefixo "com". Os métodos de emagrecimento, muitas vezes justificados, se necessário, rapidamente se arrumar ou mudar os hábitos alimentares, por exemplo, livrar-se do desejo por doces, mas, no caso de fitness escasso, manifestamente desprovida de um (ou alguns!) principais nutrientes da dieta simplesmente perigoso.

Como escolher o modo de alimentação

Academia de dieta para os homens e para as mulheres é bem diferente. As meninas, que geralmente se envolvem principalmente cardio exercícios e treinos para "puxar para cima" formas de desporto nutricionistas aconselham a comer mais carboidratos com baixo índice glicêmico (cerca de 50% do total da dieta), além de não esquecer que as gorduras, especialmente o ômega-3 os ácidos gordos essenciais – são úteis para o corpo. A média diária do consumo de gorduras deve ser de pelo menos 20%, e os restantes 30% – proteína.

Os homens, que querem alcançar alívio muscular e fortaleza músculos, vale a pena prestar mais atenção no consumo de proteína (até 40% do total da rda) e de carboidratos para emagrecer vale a pena diminuir o seu consumo em até 35-40%, para o conjunto massa – aumentar para 55%. Gorduras, em um período de "secagem" restringem a 20%, e em curso de fortalecimento muscular, a norma é de 25%.

Regras da academia de dieta para emagrecer

Essa dieta a cada dia se torna mais popular, aumenta o número de meninas e mulheres que gostam de concordar em passar por este caminho da reencarnação, desde o início até o fim. Uma pessoa com um belo corpo forte, ele tem seu próprio única nota, que vai ajudar a superar complexos topo.

Para citar fome academia de dieta para perda de gordura não é possível, ela é bastante diversificada, a média de ingestão calórica é de cerca de 1800 Kcal por dia. Para essa dieta não precisa desistir de hidratos de carbono complexos, saladas de vegetais, frutos do mar, peixe, carne, frutas. Academia de dieta de emagrecimento para mulheres – um verdadeiro achado, a regra principal de alimentação – você precisa desistir de suas férias no sofá, após as refeições, substituir este é o tempo de uma sessão de treinamento com pequenas atividades físicas.

Características da dieta durante a aula de fitness

A técnica de bem-estar do organismo é adequado tanto para homens e mulheres, as pessoas que visitam regularmente o treino, você deve incluir na dieta de proteínas, que vão ajudar a melhorar o funcionamento do músculo, hidratos de carbono – o combustível para exercícios de fitness e gorduras máximo de excluir da dieta, pois eles retardam o metabolismo.

exercícios

Assim como é a estrutura de uma proteína, que tem a aparência de uma longa cadeia, é muito forte impacto no processo de metabolismo. Durante a digestão dos alimentos esta série é dividida em unidades de aminoácidos, ativamente usados sangue.

Regras básicas de fitness, dieta:

  1. Duas horas antes do treino você precisa de uma boa refeição, os pratos, como peixe assado com limão, salada de frango em pedaços, o pão integrais, porção de arroz, queijo, maçã, uma pequena porção de farinha de aveia.
  2. Meia hora antes do treino de beber o chá sem açúcar verde. Beber água a cada 20 minutos durante a aula.
  3. O alimento após o término do treinamento, você pode comer depois de 20 minutos. Perfeitamente suco de uva, legumes, frutas, arroz, frango, clara de ovo, a ricota e o queijo.
  4. A quantidade de porções deve ser colocado na palma da mão, comer demais, não é possível.
  5. Café e chocolate são contra-indicados durante o cumprimento de fitness dieta.

O processo digestivo

O processo digestivo é longo e demorado, durante o qual a proteína para ajudar fome e fortalece quando este músculo, fornecendo o processo de metabolismo. A este respeito, proteína de fitness, dieta é uma forte ferramenta para a queima de gordura no corpo.

Quem deve usar esta prática para o emagrecimento

Academia de dieta ideal para as pessoas, estilo de vida, que está saturado e ativo durante todo o dia, aqueles que gostam muito de carne, mas, claro, não frito e cozido no vapor ou simplesmente soldado na água. Para atletas, é uma verdadeira dádiva de deus, e tudo graças ao fato de que o número mínimo de carboidratos no organismo e um grande conteúdo de proteína positivamente reflete a massa muscular. Assim dieta é boa para mulheres grávidas ou mulheres que desejam recuperar-se em forma sem prejudicar o organismo.

Contra-indicações – quem não deve aderir a essa dieta

Os fãs de doce tem que evitar essa dieta, pois ela dá o efeito inverso. Os idosos, e também para quem tem doença gastrointestinal, particularmente bócio, pancreatite crônica, distúrbios no funcionamento do sistema renal.

Quando a hipertensão, o poder de ganho dos vasos sanguíneos, assim como aminas da sua carne fortalecer e podem prejudicar o organismo.

Fitness, dieta: o que há

Você fitness dieta os dois personagens principais — os hidratos de carbono (carbo) e proteínas. Os hidratos de carbono fornecem energia ao corpo e a energia para o cérebro e os nervos. No corpo do estoque de carbo são armazenados na forma de glicogênio (animal de amido) nos músculos e no fígado, e o ativo são consumidos durante o exercício. Portanto, a falta de carboidratos de alimentos na academia e dieta fará com que o impossível, na verdade, um centro de fitness problemática realizar mahi pés, quando o corpo necessita de se deitar.

O mais completas fontes de carbo para fitness-dieta — os hidratos de carbono de cadeia longa absorção. Isso grãos integrais e produtos derivados, vegetais e frutas com baixo índice glicêmico — em uma palavra, todas as coisas, processado lentamente, proporcionando um fluxo uniforme de energia. Proteínas na academia e dieta desempenham o papel de "tijolos" para a musculatura: aqueça o trabalho e "pоtраtившись", músculos necessitam de uma porção de aminoácidos para a síntese de proteínas.

Dependendo da biodisponibilidade e da quantidade de proteínas provenientes de "material de construção" durante a síntese muscular é consumir, quer de recuperação, quer no crescimento dos tecidos. Como pode ser entendido, no caso de alimento em uma academia de-dieta da proteína vem não é suficiente, os músculos, o que deve tornar-se mais fortes e mais resistentes, começam a sofrer de desnutrição, literalmente "comer" a si mesmos. Gorduras na academia e dieta — pergunta que requer atenção e controle.

o uso de água

Exclusivamente alimentos que contém gordura, deve-se evitar diretamente antes do exercício físico — energia limpa gorduras não dão, armazenamento de glicogênio estoques não formam, e o processo de digestão e, com ele, respectivamente, e o metabolismo sério retardam. No entanto, não se apresse para abandonar completamente: existem gorduras saudáveis, capazes de ajudar a perder peso! Os ácidos graxos (especialmente insaturadas) no ginásio do menu são indispensáveis — eles são vitais sistema circulatório, sistema nervoso central e endócrino sistemas que suportam a elasticidade dos tecidos, que participam do миtозе (divisão celular), são poupadores e tрансpорtирующей ambiente para as vitaminas lipossolúveis.

E, é claro, não se esqueça da água. Na academia e dieta na fase ativa de emagrecimento ela é necessária como o ar — água são apresentadas produtos de decomposição de proteínas e de gorduras, toxinas, que são atualizados de tecido líquido. Mas em uma época de alegria, quando o excesso de peso derrotado, e só resta buscar belos músculos e forma através de exercícios, a água não perde o seu valor: sem suficiente receitas de líquido não é possível a formação saudável de proteína das células.

A água ajuda a logística muscular de oxigênio, e suficiente, a sua distribuição não só torna mais fácil para transferir a gravidade da carga, mas também facilita a dor muscular. Atenção, é importante não confundir a água limpa e líquidos, o uso que equivale à aquisição de alimentos — sucos, densas produtos lácteos, shakes de proteína.

Eles (assim como o café e o chá) não estão incluídos na taxa de consumo de líquidos, que quando ativa aulas de fitness é para a mulher pesando cerca de 70 kg de cerca de 2 litros (para adaptar a este ritmo, sob o seu peso, adicione ou subtraia a 250 ml de água por cada 10 kg de peso).

A apatia, a boca seca, a acentuada degradação do humor, e até mesmo a falta de resultados visíveis no contexto de actividades regulares e pensado de fitness, dieta pode ser uma evidência da falta de água!

Os profissionais de nutrição esportiva aconselham a manter hidro pequenos, mas regulares goles durante o exercício intenso com duração de até 50 minutos, e substituir a simples água em uma bebida esportiva, no caso, se o exercício durar mais. Os hidratos de carbono na composição de bebida esportiva vai dar mais energia e eletrólitos vão impedir a desidratação.

Menu academia de dieta para perda de gordura

Começar o primeiro dia precisa de uma grande quantidade de оtварного de carne de frango, para a sensação de fome não акценtироваlо a Sua atenção para uma mudança brusca no modo de alimentação. E no segundo dia você já pode planejar a seguinte dieta:

Manhã: Dois ovos cozidos, sem um ovo, 200 gr de gordura (não mais de 5%) de queijo cottage.

Almoço: 250g de peixe no vapor sem sal. Copo de iogurte com juros baixos.

Lanche da tarde: 250g de legumes salada. 50g magra de queijo.

Jantar: Um copo de iogurte. 200g de requeijão.

Para os dias seguintes, pode ser consumido круpяные mingau de aveia com frutas secas, sala de ovos mexidos, cozidos arroz, banana, batata cozida, salada de legumes com camarão, maçãs verdes, suco, iogurte, chá verde.

Fitness, dieta. Menu do dia

Café da manhã: uma fatia de pão (30 g), 1 unidade ovo cozido e 1 de proteína, chá sem açúcar com limão. Lanche: uma maçã ou uma pera e 30 g magra de queijo.

Almoço: carne ou frango (cerca de 150 g), salada de legumes, trigo ou arroz no prato.

Antes do treino: 1 banana, meia xícara de iogurte.

Após o treino: um copo de iogurte desnatado e 1 h. l. de mel.

Jantar: sala de peixe e legumes no vapor.

Antes de dormir: um copo de iogurte.

Se você não tem falta de energia, aumentar um pouco a quantidade de carboidratos complexos e proteínas, por exemplo, adicione 100 g de queijo cottage, um par de colheres de sopa de cereais e fruta.

Seguindo esta dieta e regularmente pegar, você vai perder peso de cerca de 500 g por semana, pela redução da camada de gordura.

Menu de fitness, dieta

A principal regra de fitness, dieta para perda de peso é de pequenas refeições: 4-5 vezes ao dia, bem como a aplicação do balanço hídrico. O consumo de quantidade suficiente de água de forma direta afeta a eficiência do treino e do estado do corpo.

Para sua referência O cálculo de taxas de consumo de água é feita individualmente através de uma fórmula especial. Beber água também deve ser de um sistema específico, para evitar a desidratação ou гиpергидраtации.

Exemplo de menu de alimentação em dias de treino

menu do dia

Pequeno-almoço: 15 minutos depois de acordar, tomar um copo de água morna, você pode pеремешанной com meia colher de mel. Cerca de meia hora – беlковое prato fritos sem óleo, ovos mexidos com carmen).

A segunda manhã: torradas integrais com baixo teor de gordura queijo ou uma pequena porção de farinha de aveia.

Almoço: macarrão feito de farinha e farelo de trigo ou o par (40-50 gramas seco), peito de frango ou peixe vermelho (100-150 gramas), salada de legumes. Lanche antes do treino: 100 ml magra iogurte natural ou coalhada com a adição de frutas frescas\несlадких de frutas.

Lanche depois do treino: maçã\laranja\metade de uma toranja. Jantar: uma pequena galinha costeleta de vapor ou uma porção de baixo teor de gordura peixe branco com salada de vegetais verdes. Por 1,5 a 2 horas antes de dormir pode beber um copo de magra de iogurte com fibras.

É importante lembrar que, se o exercício está agendada para as manhãs, o pequeno-almoço é precisa, não antes de 1,5 horas após o seu término. Se a academia nomeado para a segunda metade do dia, cerca de 2 a 3 horas de comer, e comer um lanche da tarde por uma hora antes da aula, o jantar – 2 horas depois. Ah, e se você está visitando a academia e a noite, o melhor jantar de antecedência, após o posterior exercício não é aconselhável.